Este é um guia para todas as pessoas em especial para mulheres. Acredito que a grande maioria do público feminino sonha com um bumbum redondinho e empinado, ou seja, glúteos definidos e fortes.

Aquela famosa frase “preferência nacional” que está estampada em revistas e sites voltados a musculação feminina, em que as mulheres idealizam e os homens admiram, acredito na expressão a recíproca é verdadeira.

Neste guia teremos um manual completo de exercícios para obter o tão sonhado glúteo, desde o famosíssimo agachamento até mesmo a caducidade dos 4 apoios. Os melhores exercícios que podemos fazer em academia até aqueles que podemos fazer em casa e que traz grandes resultados, então vamos conferir?!

O que são os exercícios para glúteos?

Os exercícios para os glúteos são propícios para o desenvolvimento, tonificação e hipertrofia da região glútea, popularmente falando do bumbum. Os exercícios devem atuar fortemente sobre a musculatura do glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

• Exercícios para fortalecer e contribuir para o crescimento do músculo máximo são aqueles que trabalham com o movimento de extensão do quadril;
• Exercícios para fortalecer os músculos médio e mínimo, são realizados movimentos de abdução do quadril;
• Tanto a extensão como a abdução do quadril deverão ser exercícios de movimentos contra a resistência, que são exercícios voltados para a hipertrofia muscular dos glúteos;

Quando caminhamos, estimulamos os músculos médio e mínimo para que ocorra um equilíbrio pélvico tanto em exercícios de caminhada como de corrida.

 A biologia e a fisiologia do glúteo

Os glúteos estão localizados na região pélvica na sua face posterior. Os músculos que compõe essa região são: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior e produz os movimentos de abdução do quadril. Seu principal movimento é a extensão do quadril. Ele se localiza na região junto à crista ilíaca na sua face posterior, junto ao sacro.

O glúteo médio localiza-se abaixo do glúteo máximo e abaixo dele localiza-se o glúteo mínimo os dois atuam na estabilização da pélvis, ou seja, na crista ilíaca na sua parte superior, e a sua inserção está localizada no trocanter maior do fêmur. São eles também que realiza a rotação externa do fêmur. O principal movimento dos dois é abdução do quadril.

Vantagens e benefícios de uma boa série de exercícios para os glúteos

Ao fazer os exercícios certos e bem feitos obtemos muitos benefícios para está região do corpo:

• Os glúteos estão ligados a toda musculatura da perna, por isso, quando exercitado e fortalecido, toda a estrutura da perna fica mais firme;
• Ao exercitar os glúteos o risco de lesão como torções no joelho diminui;
• Ao fortalecer os glúteos os movimentos ficam bem mais coordenados com os músculos do quadril e das costas;
• Exercitar e fortalecer os glúteos evita a incontinência urinária, isso ocorre porque os glúteos trabalham conectados aos músculos da pelve;
• Aumenta a autoestima;
• Reduz os desgastes do dia a dia;
• Ajuda a evitar a câimbra;
• Contribui para a resistência e força muscular;
• Melhora a estética e a harmonia corporal.

Os melhores exercícios para glúteo na academia

Exercícios para glúteos com caneleira

Os exercícios para glúteos feitos com caneleiras, o mais famoso é os quatro apoios possibilita apenas 30% de estímulos nos músculos dos glúteos, além é claro que os quatro apoios apresenta uma posição de execução que impossibilita muitas cargas, o corpo muitas vezes acaba se desequilibrando para o lado oposto da perna que realiza o movimento, com isso a coluna sofre danos, pois a rotação sobrecarrega demais a musculatura lombar. Normalmente a lombar e o próprio glúteo médio apresentam fadiga antecipadamente em relação ao glúteo máximo, e ele acaba sendo sub-treinado.

Esse tipo de exercício não deve ser o essencial e a base para trabalhar a musculatura dos glúteos, ele pode ser um exercício complementar de outros exercícios para os glúteos com maior atuação muscular. Exercícios com caneleiras podem ser feitos depois do treino ou como aquecimento muscular, mas não serve para hipertrofia dos glúteos.

1. Apoie os joelho e mão no chão, coluna ereta.
2. Joelhos acompanham a linha do quadril e as mãos a linha dos ombros;
3. Braços semiflexionados;
4. Mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estique e levante acima da linha do quadril;
5. Sem abaixar a perna flexione-a num ângulo de 90°;
6. Volte à perna na posição inicial e faça agora o movimento com a outra perna;
7. Ainda posição de 4 apoios, eleve perna apenas flexionada e volte à posição inicial.
8. Faça agora com a outra perna;
9. Deite-se com as mãos apoiadas em baixo do glúteo e estique as pernas para cima e abra a perna o máximo que puder;
10. Em seguida feche as pernas;
11. Deitada de lado, flexione os joelhos e abra e feche as pernas;
12. Deitada ainda de lado, estique a perna de baixo e a de cima continue flexionada;
13. Eleve a perna na lateral;
14. Em pé com um bastão para se apoiar eleve a perna para o lado, faça com a outra perna também;
15. Apoie em uma parede, eleve a perna até a altura do joelho;

Agachamentos – exercícios para aumentar glúteos rapidamente

É considerado um dos mais eficientes e poderosos exercícios para definição e aumento da massa muscular localizada nos glúteos e também nas coxas. Porém o agachamento exige alguns cuidados na sua execução para preservar a saúde das articulações e tendões.

• Pessoas iniciantes devem começar a fazer agachamentos sem nenhuma carga ou peso, ou seja, são treinos educativos que deve ensinar os encaixes articulares do corpo, a posição correta dos movimentos e a postura;
• Ela deve iniciar com agachamento livre sem nenhum equipamento, somente o exercício funcional por pelo menos um mês de treino;
• Os pés devem ficar um pouco afastados da linha dos ombros;
• Para trabalhar os glúteos, os pés devem ficar mais próximos um do outro, caso queira trabalhar as pernas, devem ficar mais afastadas uma da outra;
• Mantenha o abdômen sempre contraído para proteger a lombar de possíveis lesões;
• O quadril deve ser jogado para trás;
• Nunca posicione os joelhos para dentro ou para fora;
• É essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés;
• Quanto mais o aluno agacha, mais é trabalhada a região dos glúteos, o trabalho muscular é maior;
• Sempre se deve olhar para frente;
• Braços a frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados e consiga ter mais equilíbrio também.

Existem vários tipos de agachamentos, se você faz somente um tipo de agachamento, trabalhará somente um grupo muscular e com o tempo o exercício não será tão eficiente.

Agachamento livre

É um dos exercícios mais completos que tem, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, para quem quer hipertrofiar o agachamento livre é uma regra. Este tipo de exercício provoca o crescimento da produção de hormônios anabólicos, como por exemplo, a testosterona e o hormônio do crescimento.

Os homens e mulheres (em quantidade bem menor) produzem naturalmente a testosterona, este hormônio age diretamente na estruturação dos músculos bem como o hormônio do crescimento, portanto, ela contribui para a hipertrofia dos músculos do glúteo, além é claro de queimar gordura.

O agachamento livre abrange os músculos que tem maior potencial de força, além de ser um exercício mais intenso, por isso, a realização constante dele trás bons resultados.

O agachamento livre também é muito importante para quem quer ter melhor desempenho nos esportes, pois contribui para o aumento da força e da potência, além de trabalhar a consolidação da região do core. Este exercício quando feito de forma correta e seguido de alongamento muscular, o risco de ocorrer uma lesão é menor. Os benefícios do agachamento livre feito de forma correta são consideráveis, pois ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações.

Como deve ser feito:

• Pés afastados um pouco além da largura do quadril;
• Abdômen contraído;
• Os pés, sobretudo o calcanhar, devem está cravados no chão;
• Ao agachar mantenha uma linha que vai do quadril, passando pelo joelho e vai até os pés;
• A ponta dos pés deve está na mesma direção que os joelhos;
• Inspire no início do movimento, prenda a respiração e expire durante a subida;
• Não avance o joelho muito a frente;
• As curvaturas da coluna devem ser mantidas;
• A barra deve ser apoiada no trapézio e nunca na cervical ou no pescoço
• Mãos afastadas para obter equilíbrio (uso de barra);
• Coluna ereta e olhar para frente;

O agachamento livre pode ser feito com barra, halteres ou só com o peso do corpo.

Agachamento guiado

O agachamento guiado é realizado em uma máquina chamada Smith que tem barra fixa. Este exercício assim como os outros agachamentos trabalha o quadríceps e também envolve a panturrilha, os glúteos e a parte inferior das costas.

A execução do agachamento Smith deve ser feita sempre com a supervisão do instrutor, pois uma vez que a postura começa errada na execução do exercício, continuará errada até o fim, daí a chances de uma lesão séria é grande.

Como é executado:

• Coloque os pesos na barra que deverá está posicionada na parte de trás dos ombros;
• Posicione os pés de forma natural, nunca mais a frente do quadril;
• Desça até o ponto máximo que ainda consiga manter a curvatura da coluna.

Diferentemente do agachamento livre, o guiado não tem uma distribuição regular pelo tronco, com isso a uma maior sobrecarga na lombar.

Este exercício é bom para quem tem dificuldades em agachar e equilibrar e quer melhorar o movimento, porém menos unidades motoras são solicitadas durante a sua execução, com isso a sobrecarga muscular e a intensidade nele são menores do que no agachamento livre, se comparando os dois o livre é mais eficiente.

Agachamento sumô

O agachamento sumo recruta além dos quadríceps, o adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil, pectíneo. Ele trabalha principalmente os músculos que fica na parte interna da coxa, além dos glúteos. Neste exercício é importante ter flexibilidade para a execução correta do exercício, além de ajudar na segurança e equilíbrio do movimento.

Execução do exercício:

• Afaste as pernas e abra os pés e os joelhos para fora;
• Postura reta para não sobrecarregar a lombar;
• Os joelhos tem que apontar para a mesma direção da ponta dos pés ao longo do movimento;
• Agache sem tirar o calcanhar do chão;
• Ao voltar à posição inicial, estenda as pernas e fique numa posição reta.
• O halter deve ser segurado com as duas mãos e estar a sua frente.

Para aumentar a amplitude do movimento utilize steps, para poder agachar mais e aumentar o grau de dificuldade do exercício.

Trabalhando os glúteos através da elevação pélvica

Esse exercício trabalha o glúteo máximo, porém ele só é eficaz quando a elevação do quadril atinge pelo menos 30° e extensão total no momento da subida. Este exercício assim como o 4 apoio é um exercício de complemento de outros exercícios e não um exercício que irá propiciar a hipertrofia dos glúteos.

A elevação pélvica é um bom exercício para quem está iniciando a musculação, pois ele consegue recrutar o glúteo máximo, executa também contrações isométricas da região lombar, propiciando maior fortalecimento, auxiliando exercícios mais intensos como o agachamento.

Um nível mais elevado desse exercício é quando ele é feito com outros acessórios como peso, auxilio do banco ou com o bosu, geralmente é realizado por pessoas que já praticam a musculação. A unilateralidade do exercício exige muito mais do músculo e o próprio bosu traz essa instabilidade, o que trabalha o músculo de maneira mais intensa.

Elevação pélvica no bosu

• Deitada de barriga para cima coloque o bosu ao seu lado direito, ao lado do joelho;
• Coloque o pé direito em cima do bosu;
• Levante a perna esquerda em um ângulo de 90°, mantenha a reta;
• Apoie na perna direita e levante o quadril até o joelho, quadril e peito formarem uma linha reta;
• Desça novamente;
• Faça com a outra perna e com o outro pé no bosu;.

Exercício de elevação do quadril no banco

• Sentada no chão, as costas deve ficar encostada num banco, coloque uma barra em cima dos quadris;
• O banco precisa ficar na altura dos ombros;
• Levante lentamente o quadril e termine contraindo os glúteos;
• Mantenha as costas retas, de forma que o tronco fique paralelo ao chão;
• Com os glúteos contraídos, baixe lentamente o corpo;

Erros mais comuns ao executar o exercício:

• Deixar o glúteo rente ao solo;
• Unir os joelhos ou separá-los exageradamente;
• Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada;
• Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas.

Stiff

É um ótimo exercício para os músculos, pois o stiff move vigorosamente os mesmos por causa do movimento mais amplo que ele proporciona, por isso é essencial para hipertrofiar.

O stiff deve ser realizado com cuidado e com o monitoramento de um profissional, pois é um exercício que tem um risco grande de causar lesão se não for executado de forma correta. Os principais músculos trabalhados são os isquiotibiais e os glúteos, principalmente quando fizer o movimento com os joelhos levemente flexionados, então os glúteos serão mais solicitados.

Ao realizar o Stiff atente-se:

• Cuidado ao perder a lordose lombar durante a execução do movimento, ou seja, a coluna não pode ficar num formato de arco, respeite as curvaturas fisiológicas da coluna;
• Só faça este exercício se já tem uma boa flexibilidade;
• Ao fazer a amplitude do movimento, faça até o ponto onde consegue manter a curvatura fisiológica da coluna;
• Evite a descida muito rápida, desça com atenção;
• Na fase final do movimento não passe da posição natural do quadril;

Como é feito:

• Segure o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros;
• Flexione levemente os joelhos;
• Desça o peso em direção ao chão (aos pés);
• Ao descer leve o seu quadril para trás;
• Mantenha a coluna alinhada;
• Volte à posição inicial;

E lembre-se o movimento todo do exercício fica apenas no quadril.

Este tipo de exercício é indicado para pessoas que já tem um preparo, ou seja, de um nível mais avançado, pois ele requer coordenação, equilíbrio e força de vários músculos.

Os erros mais comuns do exercício Stiff que podem lesionar e até causar uma hérnia de disco são:

• Flexionar e estender os joelhos durante o movimento;
• Arquear a coluna na descida;
• Descidas rápidas e bruscas;
• Deixar de contrair a musculatura do abdômen durante a realização dos movimentos;

Sempre peça orientação para o instrutor, faça este exercício de preferência em frente do espelho. Caso tenha problemas na coluna não faça o stiff sem consultar um especialista antes.

Leg press

O leg press é um dos mais conhecidos e usados aparelhos de musculação em academias é o exercício mais popular para exercitar os músculos das pernas e também dos glúteos. Porém existem dois tipos de aparelho de leg press: os lineares e os angulares.

• Lineares: são três: o leg press horizontal, leg press 80°, leg press 45°, são lineares porque a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração angular conforme o movimento acontece, ou seja, a articulação dos joelhos e dos quadris são forçados a trabalhar em um único padrão;
• Angular: são os leg press de plataforma móvel ou de carrinho móvel, os encostos são reclináveis que possibilita ajustar para pessoas com pouca flexibilidade, esses aparelhos formam um arco aonde a direção do movimento vai para o quadril diretamente. Eles envolvem mais a musculatura dos isquiosurais e dos glúteos, diminuindo a pressão sobre os joelhos;

Para obtermos mais equilíbrios sobre o quadríceps, ísquios e glúteos, optem pelo linear. Agora se prefere trabalhar mais os glúteos e ísquios, prefiram os angulares.

Os músculos trabalhados no leg press são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral.

• Quando os pés estão posicionados na parte inferior da plataforma os músculos mais solicitados são os quadríceps;
• O maior esforço será nos músculos dos glúteos e posteriores da coxa quando os pés estão posicionados na parte superior da plataforma;
• Quando os pés estão posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados são da parte interna da coxa, os chamados adutores; (este último não é aconselhado pelo alto risco de lesão no quadril).

Cuidados ao realizar os exercícios no leg press:

• Não posicione o quadril e a crista ilíaca para frente;
• Não posicione o quadril e a crista ilíaca para trás;
• O posicionamento da pelve deve ser neutro;
• Mantenha o abdômen contraído;
• Mantenha a coluna e ombros totalmente encostados;
• Não deixe os joelhos flexionados para dentro;
• É importante que os joelhos só executem o movimento de extensão e flexão, sem qualquer rotação medial ou lateral;
• Não estenda totalmente o joelho, ele deve ficar levemente flexionado ao subir a plataforma;
• Não empurre a plataforma com as pontas dos pés, eles devem inteiros na plataforma;
• A plataforma só deve ser empurrada com as pontas dos pés para trabalhar a panturrilha (esse já é outro exercício);
• Não gire os pés para dentro ou para fora, sempre retos para evitar lesões nos joelhos;

Afundo no step

O afundo é um dos melhores exercícios para trabalhar e definir a musculatura dos quadríceps e dos glúteos, ele também promove a força. Este exercício precisa ser muito bem executado para não prejudicar os joelhos, é preciso força e equilíbrio para realiza-lo, por isso, para pessoas que não tem o habito de se exercitar é importante fazer o educativo primeiro além de fortalecimento muscular.

Como realizar os movimentos:

• De pé, uma perna a frente do corpo a ponto de quando ocorrer à flexão do joelho, ele fique em um ângulo de 90°;
• Ao flexionar o joelho, desça devagar;