A musculação é uma das atividades físicas indicadas para pessoas que precisam ganhar massa muscular e fortalecer os músculos. Há quem acredite que pode ser praticada apenas por adultos, porém, adolescentes e idosos, com o devido acompanhamento, também podem apostar no exercício.
Para começar essa atividade, você terá que passar por todo um preparo. Não é somente colocar a carga e forçar seus músculos. Essa ideia de começar com carga mais alta, inclusive, pode causar lesões graves.
Além de começar aos poucos, o cuidado com a alimentação, incluindo o suplemento para musculação, fazem parte da rotina. Confira outras dicas para começar seus treinos.
Você não precisa — e não deve — chegar na academia com o treino mais difícil. Quando está iniciando a musculação, os primeiros treinos são de adaptação. A ideia é ir de 2 a 3 dias, focar em mais repetições, uma única série e carga mais leve.
Na segunda semana, você faz duas séries, aumenta um pouco as repetições, de 12 para 15, por exemplo, e mexe na carga, mas apenas se sentir que ela está leve demais. A partir da quarta semana, já pode focar em 4 séries do exercício.
Quem nunca treinou antes vai precisar da ajuda do professor ou de um personal trainer. Ele irá te mostrar como fazer o exercício, seja com pesos livres, seja nos aparelhos. Preste bastante atenção e, ao começar a execução, peça que o profissional fique por perto e corrija possíveis erros na atividade.
A chance de lesões por fazer um exercício errado é bem alta para quem está começando na musculação. Além disso, após uma breve conversa, o professor consegue entender qual a melhor carga para você iniciar.
Um dos fatores que afasta as pessoas da academia e de atividades como a musculação é o medo da dor após o treino. Apesar disso, a verdade é que a dor deve ser mínima e muscular, ou seja, uma consequência pelo estímulo do músculo, passando sozinha ou com a ajuda de analgésicos leves.
Quando a dor persiste por mais de 48h, isso indica que você foi além dos seus limites, com uma carga muito alta. Como há risco de lesões, não é indicado começar com esses treinos mais agressivos.
Os exercícios com peso livre exigem mais concentração e foco no movimento para não se machucar. Se é sua primeira vez na academia, comece com os aparelhos mais fáceis de se guiar.
Você pode escolher entre treinar pernas, glúteos, braços ou qualquer outra região do corpo, mas se sentirá mais seguro(a) nos aparelhos.
Outro erro comum dos iniciantes é colocar na cabeça que o treino só vai funcionar se forem feitas várias séries, muitas repetições e exercícios todos os dias. Isso é um mito, até pelo fato de você estar fugindo da fase de adaptação e forçando seus limites.
O ideal é focar na qualidade, observar se está executando o movimento de forma correta e se, depois de voltar para casa, a dor muscular é mínima. A quantidade é aumentada com o tempo, conforme você ganha resistência.
Fazer musculação não envolve apenas o exercício físico, é preciso cuidar também da alimentação. Você precisa de mais energia para executar as atividades e deve fugir um pouco das comidas que engordam, caso seu objetivo seja a perda de peso.
Mantenha uma alimentação equilibrada, com macro e micronutrientes. O acompanhamento nutricional com profissional da área também pode ser interessante, ainda mais quando é necessária a suplementação alimentar própria para praticantes desse tipo de atividade física.
